Przybierasz na wadze w perimenopauzie? Sprawdź, czy to insulina.

Jeśli masz wrażenie, że Twoje ciało gorzej znosi cukier niż kiedyś, to nie jest przypadek.

W czasie przejścia menopauzalnego metabolizm przechodzi zmiany, które po cichu mogą prowadzić do insulinooporności.
Nie czujesz się „sobą”, jesteś ciągle zmęczona, masz mgłę mózgową, a masa ciała rośnie, podczas gdy wyniki badań wciąż wyglądają „w normie”. Brzmi znajomo?

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wychwycisz insulinooporność wcześnie, możesz zrobić wiele, aby nie dopuścić do cukrzycy typu 2.

Insulinooporność może rozwijać się, nawet jeśli standardowe badania laboratoryjne jeszcze niczego nie pokazują.

Czym jest insulinooporność, na jakie objawy warto zwrócić uwagę i co faktycznie działa, żeby ją odwrócić?

Przy mądrze dobranych zmianach stylu życia i odrobinie cierpliwości da się zapanować nad insulinoopornością i odzyskać zdrowy metabolizm.

Zmian związanych z menopauzą, takich jak uderzenia gorąca, bezsenność czy „oponka” na brzuchu nie da się ignorować. Inne objawy natomiast zachodzą dużo subtelniej, niemal po cichu. Nawet jeśli nie zmieniłaś jak jesz, ani formy aktywności fizycznej, wahania hormonów w okresie okołomenopauzalnym powodują zmiany metaboliczne.

Jeśli nad tym nie zapanujesz, stopniowo może rozwinąć się insulinooporność, i to mimo prawidłowych wyników rutynowych badań.

Takie sygnały jak przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha są ważnym ostrzeżeniem, którego nie wolno lekceważyć. Tłuszcz trzewny (ten wewnętrzny, w okolicy talii) to nie tylko kwestia sylwetki. Jest to bardzo niebezpieczny tłuszcz, metabolicznie aktywny i bezpośrednio związany z wyższym ryzykiem chorób sercowo naczyniowych.

Dobra wiadomość: jeśli wychwycisz insulinooporność na wczesnym etapie, masz do dyspozycji wiele strategii stylu życia, które pomagają ją cofać i chronić serce.

Czym jest insulina i insulinooporność, w prostych słowach.
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga przetwarzać cukry z jedzenia. Kiedy poziom glukozy we krwi rośnie, trzustka uwalnia insulinę, żeby transportowała ją do wnętrza komórek, gdzie może być użyta jako paliwo. Kiedy jesteśmy wrażliwe na insulinę, ten proces działa sprawnie: cukier we krwi pozostaje w ryzach, a trzustka produkuje tylko tyle insuliny, ile trzeba.

Nadmiar cukru i żywności ultraprzetworzonej, przewlekły stres i wahania hormonów mogą jednak sprawić, że komórki przestają reagować na insulinę tak jak wcześniej. Trzustka zaczyna pracować na zwiększonych obrotach, produkując coraz więcej insuliny, żeby nadrobić braki. Poziom insuliny rośnie, a wraz z nim glukoza we krwi i stan zapalny. Nadmiar insuliny daje ciału sygnał: „magazynuj”, więc nadwyżka energii zamienia się w tłuszcz, często właśnie w okolicy brzucha.

W takiej sytuacji mówimy o insulinooporności. To pierwszy krok całej kaskady zmian, które mogą prowadzić do stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby czy chorób serca, czyli problemów, które są najczęstszą przyczyną zgonów kobiet.

Skąd się bierze insulinooporność?
Insulinooporność może rozwinąć się u każdej osoby, która przez dłuższy czas je więcej węglowodanów i cukru, niż jest w stanie spalić w ciągu dnia. Żyjemy w świecie, w którym słodkie napoje, przekąski, przetworzona żywność i „podjadanie” są na wyciągnięcie ręki, a ruchu jest coraz mniej.

Do tego dochodzi przewlekły stres podnoszący kortyzol, który również sprzyja insulinooporności. Wyższe ryzyko dotyczy też osób z rodzinnym obciążeniem cukrzycą.

Badania pokazały, że we wczesnej menopauzie insulinooporność pojawia się często, a jednym z najbardziej „czytelnych” wskaźników jest stosunek talii do bioder. U kobiet wartości powyżej 0,85 wiążą się z gorszą sprawnością fizyczną i krótszą długością życia.

Jakie objawy mogą świadczyć o insulinooporności?
U części kobiet objawy są bardzo subtelne. U innych pojawia się wyraźne zmęczenie, albo nagle słyszą od lekarza: „ma Pani stan przedcukrzycowy”.

Sygnały, które warto brać pod uwagę, to m.in.:
• narastający tłuszcz trzewny w okolicy brzucha
• niska energia, przewlekłe zmęczenie
• podwyższone ciśnienie tętnicze
• „mgła mózgowa”, problemy z koncentracją
• ciemniejsze plamy na szyi lub w fałdach skóry
• obniżony nastrój, lęk, większa podatność na depresję
• uczucie głodu niedługo po posiłku
• częstsze oddawanie moczu

Dlaczego mimo tego wyniki badań mogą wyglądać „w normie”?

Insulinooporność bywa trudna do uchwycenia, bo standardowe badania często nie obejmują ani poziomu insuliny, ani glukozy na czczo. Na początku ciało radzi sobie z nadmiarem glukozy, podnosząc nieco cukier we krwi, magazynując go jako tłuszcz i zwiększaja produkcję insuliny. Z czasem zaczyna to rozstrajać kolejne parametry metaboliczne.

Na insulinooporność mogą wskazywać m.in.: podwyższone trójglicerydy.
Jeśli są poza optymalnym zakresem, warto sprawdzić, czy nie wchodzi w obszar zespołu metabolicznego, czyli zestawu zmian, które zapowiadają cukrzycę lub choroby serca. Dobry lekarz zleci wtedy co najmniej glukozę na czczo i HbA1c, czyli średni poziom glukozy z ostatnich trzech miesięcy, a często także insulinę na czczo, żeby obliczyć wskaźnik HOMA‑IR.

Jak można odzyskać wrażliwość na insulinę?
Diagnoza „ma Pani insulinooporność” nie jest przyjemna, ale paradoksalnie daje szansę. To moment, w którym można wraz z dietetykiem zacząć układać konkretne zmiany stylu życia, żeby poprawić metabolizm. Nawet niewielkie, konsekwentne zmiany robią różnicę.

Filary, które przynoszą dobre rezultaty w okresie okołomenopauzalnym:

Zadbaj o stres
Przewlekły stres i wysoki kortyzol trzymają ciało w trybie „walcz albo uciekaj” i utrudniają redukcję masy ciała. Proste praktyki, codzienne krótkie ćwiczenia oddechowe, łagodna joga, medytacja, spacery, znacznie obniżają napięcie i wspierają gospodarkę cukrową.

Jedz mniej zapalnie, więcej odżywczo
Warto wypełniać talerz pełnowartościowymi produktami: warzywami (zwłaszcza zielonymi), dobrej jakości białkiem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem. Około 30 g białka w posiłku, dużo warzyw i roślin strączkowych spowalnia wchłanianie cukrów i stabilizuje poziom glukozy. Ograniczenie dodanego cukru i przetworzonych przekąsek (słodzone kawy, napoje, chipsy, „białe” pieczywo) ma tu ogromne znaczenie.

Buduj mięśnie i dbaj o kości
Mięśnie i kości są aktywne metabolicznie i pomagają regulować gospodarkę glukozową. Masa kostna i mięśniowa zaczyna spadać już po czterdziestce. Regularny, dostosowany do Ciebie trening oporowy (np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z hantlami 2–3 razy w tygodniu) wspiera zarówno kości, jak i mięśnie, a pośrednio także wrażliwość na insulinę.

Zadbaj o sen
Jeśli chronicznie śpisz mniej niż 7 godzin na dobę, samo to podnosi ryzyko insulinooporności. Pomaga stały rytm dobowy: ekspozycja na światło dzienne rano, ruch w ciągu dnia, lekka kolacja jedzona co najmniej trzy godziny przed snem i ograniczenie niebieskiego światła wieczorem.

Cały sens zapobiegania insulinooporności polega na tym, żeby możliwie wcześnie sprwadzić, co się dzieje, i krok po kroku przywracać ciału równowagę, zamiast czekać, aż pojawi się pełnoobjawowa choroba.

Sprawdź, jak mogę Ci pomóc?

❤️ Skorzystaj z mentoringu i współpracy indywidualnej 1:1

❤️ Sprawdź mój program „4 Fundamenty Skutecznego odchudzania”