Dlaczego Omega-3 to mój codzienny nawyk (i nie tylko ze względu na menopauzę).
Dlaczego omega-3 trzeba przyjmować codziennie i konsekwentnie.
Ostatnio zrobiłam badanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Byłam przekonana, że wszystko jest w porządku – jem tłuste ryby, dbam o dobre tłuszcze w diecie. A jednak…
Co pokazały wyniki?
Okazało się, że poziom omega-6 mam prawidłowy. Problemem nie była „nadmiarowa omega-6”, tylko zbyt niski poziom omega-3, przez co ogólny stosunek tych kwasów nie był taki, jakiego oczekuję u siebie i u moich klientek.
Główna przyczyna? Dwa tygodnie w podróży i przerwa w przyjmowaniu suplementu omega-3 w płynie.
To było bardzo jasne przypomnienie, że omega-3 trzeba przyjmować codziennie i konsekwentnie, nawet jeśli czujemy się dobrze. I nie chodzi tu tylko o hormony czy wiek okołomenopauzalny. Omega-3 jest potrzebne każdemu organizmowi, na każdym etapie życia.
Sygnały, że może brakować omega-3
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak często niski poziom omega-3 objawia się zupełnie codziennymi dolegliwościami, takimi jak:
• Sucha skóra, włosy lub oczy
• Kruche, łamliwe paznokcie
• Bóle lub sztywność stawów
• Większa podatność na lęk, drażliwość, obniżony nastrój czy wahania nastroju
• Słaba koncentracja
• Niska lub mocno zmienna energia w ciągu dnia
• Bolesne miesiączki lub nasilone skurcze, powiązane ze stanem zapalnym
• Zaburzona praca jelit
• Nadwaga i niemożność utraty zbędnych kilogramów
Niedobór omega -3 jest dziś niezwykle częsty, dlatego, że współczesna dieta rzadko dostarcza wystarczających ilości tych kwasów, i to w sposób regularny. Zwłaszcza u nas w Polsce, gdzie nie spożywamy odpowiedniej ilości zdrowych tłustych ryb morskich.
Dlaczego omega-3 to nie „dodatek”, tylko podstawa
Omega-3 to tłuszcz niezbędny – organizm nie potrafi go sam wytworzyć, musimy dostarczać go z zewnątrz.
Wspiera m.in.:
• elastyczność błon komórkowych (a więc i działanie i równowagę hormonów),• pracę mózgu i koncentrację,
• serce i naczynia krwionośne,
• skórę, włosy, stawy
• zdrową wagę
• dobry sen
• najlepszy product przeciwzapalny
Niedobór omega-3 bardzo często widzę u moich klientek w postaci: suchej skóry i włosów, bólu stawów, wahań nastroju, mgły mózgowej, spadków energii czy u tych z Was w perimenopauzie, bolesnych miesiączek.
Hormony i omega-3 – dlaczego to tak ważne w peri- i menopauzie
Kwasy omega-3 to tłuszcze niezbędne, co oznacza, że organizm nie potrafi ich sam wytworzyć.
Pomagają utrzymać elastyczność błon komórkowych, a to ma ogromne znaczenie, ponieważ:
• Hormony są zbudowane z tłuszczów
• Receptory hormonów znajdują się w błonie komórkowej
• Hormony muszą przeniknąć do wnętrza komórki, żeby zadziałać
Kiedy dostarczamy za mało omega-3, błony komórkowe stają się bardziej sztywne. Może to przytępiać sygnalizację hormonalną, co oznacza, że zarówno nasze własne hormony, jak i hormonalna terapia zastępcza (HTZ) mogą nie działać tak skutecznie, jak byśmy oczekiwali.
Dlaczego wybrałam Eqology olej Omega- 3 Dowiedz się więcej
W mojej rutynie najlepiej sprawdza się ten olej rybny, bo:
• to najlepszy produkt na rynku, w płynie. Ma niski TOTOX, jest przebadany na obecność metali ciężkich oraz nie śmierdzi rybą. Zawiera wysoką dawkę kwasów EPA i DHA,
• dostarcza omega-3 w formie związanej z fosfolipidami, czyli takiej, jaką komórki chętnie wbudowują w swoje błony,
• zawiera wysokie stężenie EPA i DHA i witaminy D3,
• łyżeczka oleju w płynie jest łatwa do przełknięcia i dobrze tolerowana przez układ trawienny.
Dla mnie, w wieku 50+ lat, to codzienny i „nie do dyskusji” obowiązek – dla równowagi hormonów, skóry, mózgu, serca i stawów i układu sercowo-naczyniowego.
Badania sugerują, że znacząca część standardowych suplementów omega-3 dostępnych na rynku, zwłaszcza w kapsułkach, często mówi się o około 30–40%, może być już utleniona (zjełczała), zanim jeszcze ją przyjmiemy i zawierać zbyt niskie poziomy EPA i DHA.
A teraz o nadwadze w menopauzie.
Co oleje roślinne robią z metabolizmem (i co polecam zamiast nich).
Wiele z was mówi coś bardzo podobnego: jesteście przekonane, że odżywiacie się zdrowo, gotujecie w domu, wybieracie rozsądnie, a mimo to waga powoli rośnie lub w ogóle nie chce drgnąć.
To naprawdę frustrujące, gdy wkładasz wysiłek, a efekty nie są takie, jakich się spodziewasz.
Oleje roślinne mają znaczenie, wpływają na metabolizm, zwłaszcza w okresie menopauzy, gdy zmiany hormonalne i tak już modyfikują sposób, w jaki organizm przetwarza pożywienie.
Większość olejów roślinnych, jak słonecznikowy, sojowy czy rzepakowy, powstaje w wyniku silnie przemysłowej obróbki i zawiera bardzo dużo tłuszczów omega-6.
Kwasy omega-6 same w sobie nie są szkodliwe, ale dziś spożywamy ich znacznie więcej, niż nasz organizm potrafi zrównoważyć, zwłaszcza przy niskim spożyciu kwasów omega-3.
Taka nierównowaga sprzyja przewlekłemu, niskiego stopnia stanowi zapalnemu.
Stan zapalny jest jednym z głównych powodów, dla których odchudzanie w okresie okołomenopauzalnym staje się trudniejsze – nawet mimo dobrej diety.
Gdy poziom zapalenia wzrasta, pogarsza się wrażliwość komórek na insulinę, organizm łatwiej magazynuje tłuszcz niż go spala, a regulacja apetytu zostaje zaburzona. To tłumaczy, dlaczego tak wiele z Was ma wrażenie, że „robi wszystko jak należy”, a mimo to przybywa Wam centymetrów w talii.
Dieta bogata w rafinowane oleje roślinne zmienia zachowanie komórek tłuszczowych — zwiększa ich zdolność do magazynowania tłuszczu, obniża elastyczność metaboliczną i nasila sygnalizację zapalną.
Co ważne, dzieje się to nawet przy takiej samej liczbie kalorii. Czyli to nie tylko kwestia ilości jedzenia, ale informacji metabolicznej, jaką pokarm wysyła do organizmu.
Chodzi o zrozumienie, co naprawdę wspiera nasz metabolizm i dlaczego niektóre wzorce żywieniowe przestają działać w tym okresie życia, mimo że kiedyś się sprawdzały.
Oto tłuszcze, których sama używam w kuchni:
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – mój podstawowy wybór do codziennego gotowania, sałatek i sosów.
Olej z awokado – idealny przy wyższej temperaturze, np. do pieczenia lub smażenia.
Te tłuszcze są bardziej stabilne podczas obróbki termicznej i dostarczają składników wspierających metabolizm oraz gospodarkę hormonalną.
Ponieważ większość z nas nadal spożywa zbyt dużo omega-6 w stosunku do omega-3, staram się świadomie zwiększać ilość kwasów omega-3 w diecie.
Oznacza to regularne jedzenie tłustych ryb oraz codzienne suplementowanie omega – 3, który dostarcza wysoce biodostępne kwasy EPA i DHA. Pomaga mi to zrównoważyć stany zapalne, wspiera metabolizm i przeciwdziała nadmiarowi omega-6 charakterystycznemu dla współczesnej diety.
Większość kobiet zmagających się z nadwagą unika wszelkich tłuszczów w diecie jak zarazy. Troskliwie studiują etykiety, by sprawdzić zawartość tłuszczu w produktach. Tłuszcz stał się brzydkim słowem, prawdopodobnie dlatego, że wiemy, iż jest bardzo kaloryczny – dostarcza 9 kalorii na gram tłuszczu.
Wiemy, że to nie tylko ilość kalorii decyduje o tym, że tyjesz – równie ważne jest, z jakiego źródła pochodzą te kalorie. Część tłuszczu w diecie jest dla ciebie dobra, a całkowity zakaz tłuszczów w diecie oznacza, że wyrzucamy z niej dobre tłuszcze razem ze złymi.
U osób, które w ogóle nie jedzą tłuszczu, mogą pojawić się problemy zdrowotne, ponieważ tłuszcz w diecie jest niezbędny. Bez żadnego tłuszczu w diecie twoje tempo metabolizmu spadnie, tak że będziesz spalać kalorie mniej efektywnie. Wynika to z faktu, że błony komórkowe i ich maleńkie narządy wewnętrzne zbudowane są z niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości niezbędnych tłuszczów, twoje komórki ucierpią, a ich błony i narządy wewnętrzne będą gorszej jakości pod względem strukturalnym. Komórki nie będą działać wydajnie i nie wytworzą wystarczającej ilości energii na poziomie komórkowym, co przełoży się na zmęczenie i ospały metabolizm. Te czynniki sprawią, że przytyjesz, gdy zaczniesz znów jeść normalnie. Niezbędne kwasy tłuszczowe sprawiają też, że błony komórkowe są bardziej miękkie, dzięki czemu substancje odżywcze mogą wydajniej transportować tłuszcz na zewnątrz komórki.
Kalifornijska endokrynolożka dr Diana Schwarzbein od lat bada spożycie tłuszczów w diecie. Odkryła, że diety niskotłuszczowe zawsze prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia. W swoich badaniach setek kobiet stwierdziła, że fanatyczki diet niskotłuszczowych ostatecznie zwiększają ilość tkanki tłuszczowej i mają podwyższone ciśnienie krwi.
Twój organizm nie jest w stanie sam wytwarzać niezbędnych tłuszczów i dlatego mówimy, że są one niezbędne do uzyskania z diety lub suplementowania.
Tłuszcz z diety jest używany do produkcji niezbędnych hormonów. Hormony płciowe powstają z cholesterolu, a jeśli nie spożywasz cholesterolu z pożywienia, twoja wątroba wytworzy go tyle, ile potrzebuje twój organizm do produkcji hormonów steroidowych. Cholesterol jest także wykorzystywany do budowy błon komórkowych oraz osłonek izolacyjnych wokół włókien nerwowych. Cholesterol jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
W moim programie żywieniowym zawsze zalecam spożywanie zdrowych kwasów tłuszczowych i suplementację Omega – 3.
W przeszłości byliśmy błędnie uczeni, by unikać produktów zawierających cholesterol, takich jak jajka, ze strachu, że te pokarmy podniosą poziom cholesterolu we krwi. Wiemy już, że cholesterol jest niezbędny w organizmie człowieka i że zdrowa wątroba potrafi dostosować produkcję cholesterolu tak, aby zrekompensować zwiększoną ilość cholesterolu dostarczanego z dietą. Jeśli twoja wątroba jest zdrowa, będzie wytwarzać więcej dobrego cholesterolu, zwanego HDL, który zapobiega miażdżycy. Jeśli twoja wątroba jest przeciążona i stłuszczona, wytwarza nadmierne ilości złego cholesterolu LDL, nawet jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową.
Niezbędne kwasy tłuszczowe są używane do produkcji ważnych hormonów ciała, które przenoszą sygnały między komórkami i wykazują działanie przeciwzapalne. Osoby z poważnym niedoborem niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie mogą mieć problemy zdrowotne.
Powinnaś wybierać dobre tłuszcze i unikać złych, ponieważ te ostatnie spowalniają metabolizm i zwiększają ryzyko stłuszczenia wątroby.
Zrozumieć tłuszcze w diecie
Kwasy tłuszczowe trans – naprawdę niezdrowe tłuszcze! Kwasy tłuszczowe trans są tłuszczami, które powstają z olejów roślinnych. Najlepiej znane przykłady to olej sojowy, który jest najczęściej używany, a także olej palmowy. To dlatego te oleje nazywane są częściowo uwodornionymi, ponieważ proces uwodornienia sprawia, że tłuszcz staje się bardziej stały w temperaturze pokojowej. W ten sposób łatwo jest je rozprowadzać i są wygodne.
Zdrowe tłuszcze.
Te tłuszcze są znane jako niezbędne kwasy tłuszczowe (Essential Fatty Acids), ponieważ są niezbędne w diecie i ważne dla zdrowia.
Kwasy tłuszczowe Omega -3 i korzyści z kwasów tłuszczowych omega 3
• Redukcja wagi
• Redukcja chorób sercowo – naczyniowych
• Redukcja stanu zapalnego
• Zdrowe stawy
• Zmniejszenie insulinooporności
• Zmniejszenie ryzyka nieregularnych uderzeń serca, które są częstą przyczyną nagłej śmierci po ataku serca
• Zdrowa skóra, lśniące włosy
• Wsparcie układu odpornościowego
• Poprawa nastroju i snu
Źródła kwasów omega 3
Jaja, szczególnie żółtka, zwłaszcza omega-3, zjedzone na surowo
Ryby, takie jak tuńczyk, sardynki, makrele, łosoś
Orzechy, nasiona lnu i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek
Suplementacja – kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza rybne
Jak zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych Omega – 3
• Zaczynaj jeść ryby regularnie, szczególnie zimnowodne, takie jak tuńczyk, dorsz, sardynki, makrele, łososia i inne.
• Jajka są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych i białka.
• Codzienna suplementacja omega-3 – nie tylko dla nas kobiet w menopauzie, ale dla całej rodziny
Jeśli ten temat Cię zainteresował i chcesz więcej informacji, napisz do mnie kontakt@menoprzelom.pl lub po więcej informacji o produkcie, kliknij na link poniżej.
