Czy budzisz się o 2 nad ranem? Bezsenność w okresie menopauzy.
… i dlaczego brak snu może wpłynąć na Twoją odporność
O czym myślisz, kiedy znów nie możesz zasnąć – o drugiej, trzeciej, czwartej nad ranem?
Układasz w głowie plan dnia, czy raczej ogarnia Cię frustracja, bo kolejna noc nieprzespana i czujesz, że masz coraz mniej energii?
Wiesz, że nadchodzący dzień będzie intensywny i nie będziesz mogła normalnie funkcjonować.
Jeśli tak się czujesz, pamiętaj, nie jesteś sama. Ja też przez to przechodziłam.
Możesz nie zdawać sobie sprawy, płytki sen i bezsenność (czyli trudności z ponownym zaśnięciem) nie są związane wyłącznie ze zmianami hormonów rozrodczych w okresie menopauzy – wpływ na to mają również inne czynniki.
Zaliczają się do nich niski poziom witaminy D, niski poziom żelaza, zbyt małe spożycie wapnia, zbyt dużo białka oraz – oczywiście – stres.
Ale być może bardziej niepokojące jest to, że im dłużej cierpisz na bezsenność, noc po nocy, tym bardziej nasilają się uderzenia gorąca, przybieranie na wadze i pogarsza się Twoja odporność.
Dla wielu kobiet – jak i dla mnie – hormonalna terapia zastępcza (HTZ) działa przez jakiś czas, ale jeśli nie zmienimy stylu życia, aby wspomóc ciało w adaptacji do zmian hormonalnych w średnim wieku, problemy ze snem mogą pozostać.
Dlaczego sen jest tak ważny w czasie menopauzy i po niej
Głęboki, regenerujący sen jest kluczowy w okresie menopauzy i po niej, ponieważ wtedy ciało się regeneruje, a komórki i tkanki odnawiają się.
Ale to nie wszystko – głęboki sen aktywuje układ odpornościowy i zmniejsza zmęczenie.
To kluczowe, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz – musisz dobrze spać, by mięśnie mogły się regenerować.
Bezsenność w menopauzie nie tylko pogarsza Twoją wydolność, ale sprawia, że mięśnie i stawy bolą dłużej, a regeneracja przed kolejnym treningiem jest niewystarczająca.
W trakcie głębokiego snu (między 2 a 4 nad ranem) przepływ krwi w mózgu zmniejsza się, co powoduje jego mierzalne ochłodzenie.
Na początku tej fazy przysadka mózgowa uwalnia hormon wzrostu, który stymuluje wzrost tkanek i regenerację mięśni.
Ale jeśli nie śpisz w tym czasie, uwolnienie tego hormonu nie osiąga odpowiedniego poziomu, a organizm się nie regeneruje.
To dlatego tak wiele kobiet aktywnych fizycznie nie rozumie, że ich ból mięśni i stawów nie wynika tylko z niskiego poziomu estrogenu, ale też z braku snu!
Mięśnie nie odbudowują się bez snu… a bez snu trudniej też schudnąć.
Sen wspomaga budowę i utrzymanie masy mięśniowej oraz kontrolę masy ciała.
Bez niego hormon wzrostu pozostaje na niskim poziomie, a hormon insuliny (regulujący poziom cukru) utrzymuje się wysoko. Wysoki jest również kortyzol – hormon stresu.
Ta kombinacja (wysoka insulina + wysoki kortyzol) konkuruje z melatoniną – hormonem snu, który powinien być wysoki wieczorem.
A u kobiet w okresie menopauzy poziom melatoniny jest już obniżony przez zmiany hormonalne (szczególnie spadek estrogenu).
Im niższy poziom melatoniny przed snem i w nocy, tym bardziej jesteś pobudzona.
A im bardziej pobudzony jest mózg, tym więcej uderzeń gorąca… noc w noc.
Z czasem mózg i hormony zaczynają traktować to jako „nową normalność”.
Efekt? Codzienne zmęczenie, drażliwość, wzrost masy ciała (szczególnie w okolicy brzucha) przez zaburzoną pracę insuliny.
Dlaczego sen jest tak ważny w czasie menopauzy i po niej
Rytm dobowy sprawia, że największa senność przypada na godziny nocne i (mniej) na popołudnie. Ale zmiany hormonalne związane z menopauzą zakłócają ten rytm – dlatego trzeba go na nowo ustawić, aby znów przesypiać całą noc.
Jeśli kobieta tego nie zrobi, organizm zaczyna traktować budzenie się o 2–3 nad ranem jako normę. Waga rośnie, ciśnienie również.
Co więcej – ponieważ hormony w ciele współdziałają, zmiana hormonów rozrodczych wpływa na inne układy: ciśnienie, termoregulację, stres i nastrój.
Wszystkie organizmy żyjące na naszej planecie dostosowały swój tryb życia do 24-godzinnego cyklu dobowego. Każde ludzkie ciało ma swój „zegar biologiczny”. Kiedy śpimy, nasz mózg pracuje nad usuwaniem toksyn z ciała, dzięki czemu może ono dobrze funkcjonować za dnia.
Kluczowe jest, aby spać w nocy wystarczająco długo, jako że nadrabianie w ciągu dnia nie zapewni jakości snu potrzebnej do pełnego oczyszczenia. Sen dobrej jakości jest osiągalny, jeśli funkcjonujesz zgodnie ze swoim zegarem biologicznym i dostosowujesz swoją rutynę na tyle, ile możliwe, aby podążać za naturalnym cyklem światła i ciemności. Szczególnie wieczorem powinniśmy unikać sztucznego światła niebieskiego emitowanego przez ekrany telefonów i komputerów, jako że bardziej nas ono obudzi, niż przygotuje nasz mózg do dobrego nocnego wypoczynku. Przyjmowanie magnezu wieczorem może pomóc rozluźnić mięśnie i zasnąć.
