Co jeść przed i po treningu?

Kobiety 45–50+ w peri- i menopauzie mają wolniejszy metabolizm, ryzyko insulinooporności i utraty mięśni (sarkopenia), więc przed treningiem siłowym potrzebujesz stabilnej energii (węglowodany złożone + białko), a po, regeneracji (białko + węglowodany proste), by uzupełnić glikogen i chronić mięśnie.

Cel poprawnego odżywiania okołotreningowego:
• Przed: Stabilny cukier we krwi, energia bez skoków insuliny, ochrona mięśni.
• Po: Regeneracja, spalanie tłuszczu (nie mięśni), zmniejszenie kortyzolu.
• Czas: Przed – 1–2 godz., po – w ciągu 30–60 min.

Co jeść PRZED treningiem (1–2 godz. przed)
200–300 kcal, proporcja: 20–30g białka + 30–50g węglowodanów złożonych + zdrowe tłuszcze. Unikaj pustego żołądka. Intensywny trening + menopauza = ryzyko hipoglikemii.
Przykładowy posiłek: kanapka proteinowa
Składniki: chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki) + indyk/ twaróg
(100g) + awokado (1/4)
Dlaczego? niski IG, sytość, energia na 45–60 min
Uwaga: Jeśli trenujesz rano, wypij koktajl bananowo – białkowy, 30–60 min przed.
Pij wodę z elektrolitami (miód, cytryna, sól himalajska).

Co jeść PO treningu (do 60 min po)
300–400 kcal, 25–40g białka + 40–60g węglowodanów (w tym odrobina prostych dla glikogenu) + warzywa. Białko >20g chroni mięśnie w menopauzie.
Przykładowy posiłek: omlet z warzywami
Składniki: 2 jajka + białka (2) + szpinak/pomidory + batat (150g)
Dlaczego? białko na regenerację, węglowodany uzupełniają glikogen, błonnik stabilizuje cukier.

Sarkopenia to postępująca utrata masy i siły mięśni szkieletowych, nazywana „cichym złodziejem mięśni”. W peri- i menopauzie (45–50+) przyspiesza przez spadek estrogenów, insulinooporność i niedobory białka.

Dlaczego groźna dla kobiet 45+?
• Estrogeny chroniły mięśnie. Po menopauzie tracisz 1–2% masy mięśniowej rocznie (do 50% do 80. roku życia).
• Konsekwencje: wolniejszy metabolizm (+3–5 kg rocznie), słabość, upadki, złamania, zmęczenie.
• Intensywne treningi bez białka = spalasz mięśnie zamiast tłuszczu.

Kluczowe objawy
• Osłabione mięśnie, trudność z wstawaniem z krzesła
• Wolny chód, problemy z równowągą (ryzyko upadków ×3)
• Szybkie zmęczenie przy prostych czynnościach
• Spadek siły uchwytu (nie możesz otworzyć słoika)
• „Otyła sarkopenia” – mięśnie maleją, tłuszcz rośnie

Istotne zasady dla kobiet 45–50+
• Białko na 1 miejscu: 1,5–2g/kg masy ciała/dzień, ok. 30g/posiłek – chroni mięśnie, syci.
• Węglowodany o niskim IG: owsianka, bataty, komosa ryżowa– unikaj cukrów prostych przed, po treningu OK dla glikogenu.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa – stabilizują hormony.
• Kalorie: nie tnij za mocno – menopauza wymaga 200–300 kcal więcej niż wcześniej.
• Suplementy: wit. D3, magnez, omega-3

Kobiety po 40. roku życia (peri- i menopauza) potrzebują 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie (120–150 g dla 60–70 kg kobiety), by chronić mięśnie przed sarkopenią, stabilizować cukier i spalać tłuszcz.

Dlaczego więcej białka po 40?
• Estrogeny spada → wolniejsza synteza białek mięśniowych (trzeba 30–40g/posiłek, nie 20g)
• Insulinooporność → białko stabilizuje glukozę lepiej niż węgle
• Sarkopenia → tracisz 1–2% mięśni rocznie bez interwencji

Rozkład na posiłki (5x dziennie, 25–40g/posiłek)

Posiłki białkowe (g); przykłady:
Śniadanie: 30g 3 jajka + 100g twarogu + szpinak
II śniadanie: 20–25g jogurt grecki 200g + garść migdałów
Obiad: 35–40g pierś kurczaka 150g + komosa ryżowa 50g
Podwieczorek: 25g koktajl, kefir 25g + banan
Kolacja: 30g tuńczyk 120g + warzywa + oliwa

W programie 8 – Tygodniowy Program Odchudzania w Menopauzie znajdziesz więcej informacji o źródłach białka zwierzęcego i roślinnego, listy produktów o niskim IG, wykład na temat „dobrych” i „złych” węglowodanów oraz jakiego rodzaju aktywność fizyczna jest najbardziej skuteczna dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym.