Dlaczego zbyt dużo białka zwierzęcego może nasilać uderzenia gorąca

Przez pierwsze lata menopauzy myślałam, że moje uderzenia gorąca to po prostu „moja fizjologia”. Dbałam o dietę, ćwiczyłam, ale mimo wszystko – wieczory kończyły się falą gorąca, zaczerwienioną twarzą i mokrą koszulą od potu. Brzmi znajomo?
Dopiero po latach nauki o zdrowiu kobiet i starzeniu się zrozumiałam coś, co chciałabym wiedzieć wtedy: to, co jemy, może dosłownie podnosić temperaturę naszego ciała. Dosłownie.

Mit diety wysokobiałkowej
Często słyszymy, że kobiety po 40. powinny jeść dużo białka. Zalecenia 1,6–2,6 g na kilogram masy ciała dziennie pojawiają się niemal wszędzie – od podcastów po reklamy odżywek białkowych. Ale prawda jest taka, że wysokobiałkowa dieta to nie jest rozwiązanie dla każdej z nas.
Owszem, ma sens, jeśli kobieta trenuje siłowo 5–6 razy w tygodniu i dąży do wzrostu masy mięśniowej.
Jednak dla większości z nas, które ćwiczymy dla zdrowia, energii i sprawności, tak wysoki poziom białka może przynieść odwrotny efekt – więcej problemów z termoregulacją, snem i układem krążenia.
Dlaczego? Bo białko jest termogeniczne, czyli „grzeje” organizm. Kiedy zjadasz duży, białkowy posiłek (np. jajecznicę z boczkiem albo steka na kolację), Twoje ciało zużywa więcej energii, by go strawić. Efekt? Więcej ciepła, podwyższona temperatura, potliwość – czyli dokładnie to, czego chcesz uniknąć w czasie menopauzy.

Kilka tygodni temu amerykański sekretarz zdrowia, Robert F. Kennedy, ogłosił nową piramidę żywieniową dla Amerykanów (2025–2030).
Główny nacisk położono w niej na białka zwierzęce – jajka, masło, śmietanę, mleko, sery, czerwone mięso, drób i łososia – określone jako „żywność niezbędna .
Zamiast promować warzywa i zboża, na szczycie znalazły się: jajka, mięso, nabiał, łosoś i masło.
Z jednej strony to dobrze, że wreszcie ogranicza się ultra przetworzone produkty. Z drugiej – budzi to niepokój. to, co zaprezentowano społeczeństwu amerykańskiemu, nie jest piramidą żywności przeciwzapalnej, lecz piramidą bogatą w białko.
Bo wsparcie dla diety bogatej w tłuszcze nasycone i białko zwierzęce nie idzie w parze z zaleceniami kardiologów.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) już ostrzegło, że taka dieta może zwiększać ryzyko chorób serca i zaburzeń ciśnienia, szczególnie u kobiet po menopauzie.
I trudno się nie zgodzić. Kobieta z nadwagą, stłuszczoną wątrobą czy niewydolnością serca nie potrzebuje na śniadanie steka i jajek na maśle.
Wytyczne fundacji serca w we wszystkich krajach zgodnie zalecają spożycie czerwonego mięsa i innych białek zwierzęcych jedynie 1–2 razy w tygodniu, z naciskiem na białka roślinne.
AHA opublikowało oświadczenie 7 stycznia 2026 roku:
„Obawiamy się, że rekomendacje dotyczące przyprawiania soli i spożycia czerwonego mięsa mogą nieumyślnie doprowadzić konsumentów do przekroczenia zalecanych limitów sodu i tłuszczów nasyconych, które są głównymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Choć nowe wytyczne promują produkty mleczne pełnotłuste, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych, które sprzyjają zdrowiu serca.”
O tym jednak Robert F. Kennedy nie wspomniał.
Dlatego choć nowe wytyczne są mile widziane, musimy pamiętać, że mają charakter ogólny i nie są adresowane do specyficznych grup populacyjnych, np. kobiet w okresie menopauzy.

Wokół białka narosło dziś wiele kontrowersji – zarówno w branży fitness, jak i w kontekście menopauzy. Nowe amerykańskie wytyczne tylko to potwierdzają.
Z punktu widzenia praktyki zdrowotnej pamiętajmy, że badania wskazują minimalną ilość białka potrzebną dla zdrowego starzenia się kobiet na poziomie 1,0 g/kg masy ciała dziennie, a z perspektywy medycyny stylu życia – do 1,6 g/kg/dzień.
Wyniki badań pokazujących skutki nowej piramidy w USA – np. w kontekście otyłości, cukrzycy typu 2 czy chorób serca – zobaczymy dopiero za kilka lat.
Wszystkie te schorzenia mają jednak wspólny mianownik – zapalny charakter, dlatego najlepszą piramidą żywieniową dla kobiet w tym etapie życia pozostaje piramida przeciwzapalna, którą promuję w programie 8-Tygodniowy Program Odchudzania

Jej założenia są zgodne z aktualnymi dowodami naukowymi w zakresie redukcji stanów zapalnych u kobiet.
Część tych dowodów pochodzi z badań nad długowiecznością i starzeniem się – czyli z tego, co znane jest jako „stosunek okinawski”

Na japońskiej wyspie Okinawa, gdzie kobiety żyją dłużej i zdrowiej niż większość zachodnich kobiet, ich dieta jest niemal odwrotna do zachodniej:
• tylko 9–10% kalorii pochodzi z białka (głównie roślinnego),
• aż 75–80% z węglowodanów roślinnych – warzyw, ryżu, batatów, soi, zup.
Dzięki temu Okinawki unikają stanów zapalnych, chorób serca i cukrzycy, a także zachowują równowagę hormonalną i dobry sen.
W ich diecie kluczem jest zróżnicowanie i umiar, a nie obsesja na punkcie makroskładników.
Stosunek okinawski (Okinawan Ratio) w diecie to specyficzna proporcja makroskładników charakterystyczna dla tradycyjnego sposobu odżywiania mieszkańców Okinawy – jednej z niebieskich stref (ang. Blue Zones).
Kluczowe cechy:
• 9–10% kalorii z białka (głównie roślinnego: soja, tofu, rośliny strączkowe)
• 75–80% kalorii z węglowodanów roślinnych (słodkie ziemniaki, ryż, warzywa)
• pozostałe 10–15% z tłuszczów (zdrowych, z ryb i roślin)
Dlaczego to ważne dla kobiet w menopauzie?
1. Niska termogeneza – mniej białka = mniej ciepła w organizmie
2. Redukcja stanów zapalnych – roślinna baza diety
3. Wsparcie długowieczności – potwierdzone badaniami (Le Couteur et al., 2016)
4. Lepsza termoregulacja – mniej uderzeń gorąca i nocnych potów
Ten stosunek jest przeciwieństwem zachodniej diety wysokobiałkowej (30–40% białka) i amerykańskiej nowej piramidy żywieniowej.

Stosunek okinawski to dieta, w której aż 80% energii pochodzi z węglowodanów roślinnych, a tylko 10% z białka. Dzięki temu Okinawianki żyją dłużej, zdrowiej i… chłodniej.”

Nadmierne spożycie białka (szczególnie zwierzęcego) może:
• nasilać uderzenia gorąca, potliwość i problemy z zasypianiem,
• obciążać nerki i wątrobę, które z wiekiem działają mniej wydajnie,
• podnosić poziom stanów zapalnych i ciśnienie krwi,
• zwiększać ryzyko chorób serca i zaburzeń metabolicznych.
Nie oznacza to, że białko jest „złe”. Wręcz przeciwnie – jest niezbędne dla mięśni, odporności i regeneracji.

Chodzi o ilość i źródło:
• wybieraj dawkę 1,0–1,4 g/kg masy ciała dziennie,
• wybieraj białka roślinne – soczewica, tofu, fasola, soja, komosa ryżowa, orzechy,
• jeśli jesz mięso lub ryby – traktuj je jako dodatek, nie fundament diety,
• jedz główne posiłki wcześniej w ciągu dnia – kolacje białkowe sprzyjają nocnemu poceniu.

Jeśli masz problemy z uderzeniami gorąca, snem lub wagą, przyjrzyj się, co znajduje się na Twoim talerzu.
Dieta „przeciwzapalna”, którą promuję w moich programach 8 – Tygodniowy Program Odchudzania w Menopauzie (4 Fundamenty), łączy najnowsze badania z praktyką kliniczną. Opiera się na idei, że mniej znaczy więcej: mniej mięsa, mniej nabiału – więcej warzyw, błonnika, fitoestrogenów i chłodzących potraw pochodzenia roślinnego.
Bo zdrowie w menopauzie nie polega na liczeniu gramów białka, ale na przywróceniu organizmowi równowagi i redukcji stanów zapalnych.

1. Obserwuj swoje ciało.
Jeśli po kolacji czujesz się gorąco lub budzisz się zlana potem – to sygnał, że Twój posiłek był zbyt ciężki lub zbyt białkowy.
2. Zmieniaj proporcje, nie skrajności.
Nie musisz wybierać między dietą mięsną a całkowicie roślinną. Znajdź złoty środek — więcej roślin, mniej mięsa, a Twoje ciało znajdzie równowagę.
3. Jedz lekko strawne kolacje wczesnym wieczorem.
Wybieraj lekkie, warzywne posiłki z dodatkiem kasz, warzyw liściastych i zdrowych tłuszczów (np. oliwy, awokado).
4. Słuchaj sygnałów zmęczenia.
W menopauzie to nie czas na ekstremalne diety czy treningi. Twoje ciało potrzebuje regeneracji, nie stresu metabolicznego.
5. Zadbaj o swój rytm dnia.
Kolacja najpóźniej 3 godziny przed snem i umiarkowana ilość białka w ciągu dnia pomogą Twojej termoregulacji i poprawią sen.

Pamiętaj: każda z nas przechodzi menopauzę inaczej.
Dieta może być Twoim sprzymierzeńcem lub przeciwnikiem. Naucz się jak się odżywiać, by była Twoim wsparciem.

ŹRÓDŁA:
Buettner, D. (2017). The Blue Zones Solution. National Geographic Publ.
Halton, T., & Hu, F. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.
Ho, K. (2018). Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe. Journal of Endocrinology, 238, 185–191.
Le Couteur, D. G., Solon-Biet, S., Wahl, D., Cogger, V. C., Willcox, B. J., Willcox, D. C., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2016). New horizons: dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age and Ageing, 45(4), 443–447. https://doi.org/10.1093/ageing/afw069
Preedy, V. (2026). Protein Intake in Health and Disease. London, UK: CRC Press, Taylor & Francis Group.
Stachowiak, G., Pertyński, T., & Pertyńska-Marczewska, M. (2015). Metabolic disorders in menopause. Przegląd Menopauzalny / Menopause Review, 14(1), 59–64.
Thompson, R. (2011). High animal protein intake linked to long-term weight gain. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 8, 66. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2010.231

💡Zapisz się do mojego newslettera i otrzymuj porcję najnowszej wiedzy i darmowe wskazówki, jak radzić sobie z objawami menopauzy.